职业不应该让你患上职业病。只要使用正确的方法，是不会造成伤害的。

做出改变

您应该将体重秤视为检查您健康状况的诊断工具。监控自己的健康状况就像测量服务器的内存消耗一样。重量和内存只是您需要注意的因素之一。即使你每天都去健身房，长时间坐着也可能会增加患心脏病的风险。

整天呆在室内可能会削弱您的免疫系统并耗尽体内的维生素 D，缺乏维生素 D 可能会产生多种健康后果。

1.1 单元测试健康状况

如果其中一个问题的答案是肯定的，即使您认为自己的健康状况良好，您的健康也可能面临风险。这是因为每个问题都与导致多种疾病和健康问题的某些因素密切相关。

为什么想要健康、长寿、感觉更好，这是一个很好的理由，但很多人的积极性仍然没有被这个理由完全调动起来，因为需要很长时间才能得到回报。

1.2 身体与心灵的联系

体育锻炼不仅可以促进蛋白质的存活，从而加强脑组织的神经化学平衡，而且可以增加大脑中的氧气和葡萄糖水平，从而提高我们的认知能力。

健康的生活方式在一定程度上可能有助于提高工作能力。但常见的情况是工作总是阻碍我们保持健康，所以这本书将锻炼计划融入到你的工作日中，你甚至不需要去健身房。

简单的活动对您的身体健康影响最大。大多数活动并不难做，但你必须做出改变才能完成它们。

做出改变并不容易。成功的改变需要一个计划。

1.3 健康迭代升级

要把事情做好，关键是要有制度或者流程。以软件开发为例，我们经常使用敏捷方法来指导开发工作。敏捷过程的特点是迭代增量开发需要我们主动适应不断变化的条件。软件要求，保持身心健康，需要采用这种方法与此无异。

每天早上，就像 SCRUM 开发或其他敏捷开发一样，你必须与自己进行一次快速的计划会议，并在每日站立会议中问自己三个问题。

1.4 习惯背后的科学

每个习惯至少包含三个要素：

1.5 改变“习惯”

改变习惯的关键是用新的惯例取代旧的惯例，同时保持原有的提示和奖励。

保持健康可以带来多种回报：它可能会增加你的能量，使你能够更好地集中注意力，减轻疼痛，或者至少能够更好地完成你的工作，等等。

打破习惯

(1) 锁定提示信号

有时线索非常明显。您早上的例行公事可能是将闹钟设置为及时信号。这些信号可以分为五类之一：世纪、位置、情绪、社交场景或动作。锁定提示信号的最好方法是，当你脾气暴躁、想要出于习惯做某事时，一一回答以下问题：

（2）锁定奖励

例如，如果你买了一块巧克力糖，奖励也可以是走到自动售货机的过程。这个过程可以让你的血液流动并奖励你的大脑。它也可以是一个社交活动。如果我的其他习惯有奖励，最好的方法就是练习，尝试去散步，尝试与人交谈，你可能会发现你得到了同样的奖励。

(3)设计新的常规行为

你想确保坚持这个新习惯，最好的方法就是把它写下来，这看起来有点像驱动程序开发活动：

当我收到【提示信号】时，我应该执行【常规行为】，这样我才能获得【奖励】

把这几行写在一张纸条上，贴在你的桌子旁边，提醒自己有一天你的新习惯会成为一种习惯。

努力保持健康！

不，这是一项强大的活动，可以促进创造性思维，也是保持健康的最佳方式。说真的，几次快走比在健身房里做有氧运动更有效。

程序员的工作需要集中注意力和创造力，步行已被证明非常有助于促进该区域的大脑功能。

2.1 不要犹豫，开始行走

出去散步五到十分钟。当血液流回大脑时，你会发现你的思维、记忆力和注意力都得到了增强。这种类型的练习直接影响人们学习新事物的能力。

程序员终其一生都在学习。在不断变化的技术领域学习新事物始终是工作的一部分。程序员对新技术的理解能力是与时俱进的关键。不幸的是，这常常导致程序员养成久坐的生活习惯，经常到深夜编写代码或研究最新技术，在某些情况下，还导致程序员摄入过多的咖啡因。 。

在体育锻炼后的短时间内，你比平时更有机会记住刚刚学到的东西。对于阅读和编程来说都是如此。

研究表明，学习新事物之前和之后的体力活动可以帮助您巩固记忆

那些经常写文章去健身房并花费剩下的 10 到 15 个小时坐着的程序员的情况也好不到哪儿去。无论情况如何，每天散步几次就会产生很大的影响。它不会刺激大脑能量，是保持健康的最佳方法。

2.2 迈向更健康自我的步骤

到最后你可能不会气喘吁吁。跑步会让你出汗，但这并不意味着步行对你的健康不利。

IT 从业人员平均每天应行走 4,300 步（3 公里）。您可以使用智能手机上的计步器来计算平均值。你可能会发现你每天平均行走的步数还不到5000，这意味着如果你想保持健康，就必须想办法让自己多走一些步数。每天最好在30分钟内快走3000步，或者在10分钟内快走1000步。关键是每天至少步行20分钟。

2.3 为健康腾出时间

生活中，每天适当运动，至少20分钟。如果你必须花这么多分钟锻炼身体，步行一定是一个不错的选择。当然，其他运动也很有效，比如跳舞、打篮球、玩任天堂 Wii 电子游戏。更重要的是确保你正在进行的运动有一定的强度，以提高你的心率。

每天锻炼20分钟，可有效降低20%过早死亡风险

2.4 学会正确行走

1. 弯曲双臂，稍微弯曲双手。向后摆动时请勿将其拉直或随意摆动。

2、落地时，重心先放在脚后跟上，然后向下滑到脚趾上。

3.减少步幅，加快步伐

4.用腹部呼吸。如果不从腹部呼吸，肺部就无法充分排出空气，也无法充分吸入更多的新鲜空气。

2.5 到户外去

1. 确保你一定会去散步。最好的办法就是找一个不擅长的伙伴。这不仅会给你增加一些竞争压力，也会让你更加享受步行的时间。

2、不要以工作作为做不到的借口。去探索新环境。

3.不要害怕恶劣的天气。如果不可能，您可以进入室内。

4.不要害怕夜晚。在黑暗中行走可以消除抑郁。

告别椅子

事实上，站立工作可能会给身体带来不良后果。事实上，整天站立肯定会损害你的健康，即使只是几个小时。

尽管存在种种缺点，但如果使用得当，站立式办公桌仍有可能改善健康。

使用站立式办公室的最大原因与是否站立无关。站立的第一个优势正是因为它与坐着相反。

3.1 久坐有害

许多面临早逝风险的受试者有充足的时间进行体力活动，但他们也花了相当多的时间坐着。体育锻炼是久坐与死亡之间相对独立的因素。

如果肌肉长时间不收缩，肌肉中基因的活性就会发生变化。但幸运的是，只需进行一些小的改变，您就可以避免整天坐着的后果。每小时活动五分钟就足以抵消久坐的负面影响。很多时候，像步行去洗手间这样的小事就足以改善您的新陈代谢健康。

每小时活动五分钟可以降低许多危及生命的疾病的风险

有时，您就是无法离开椅子。以下是一些适合办公室的健美操动作。这些运动不会让你出汗，甚至不会像走路那样让你的心跳加快，但它们可以迫使肌肉收缩并抵消肌肉僵硬。

1.在腿上画圆圈

抬起左脚，稍微离开地面，从膝盖向下逆时针旋转，就像用脚后跟在空中画圈一样。继续30秒，然后顺时针旋转30秒。用右脚做同样的事情。

2.抬高小腿

只需坐下来踢小腿，将左脚抬向天花板，脚趾向上，伸直双腿与地面平行。这时，你的腿筋会感觉被拉伸。将脚放下并重复五次，右脚也做同样的事情。

3.抬起膝盖

4. 在头顶击掌

坐在椅子中间，挺直腰部，双臂伸向身体两侧。保持双臂伸直，双手并拢置于头顶。重复20至30次。

现在就试试吧。每小时花五分钟以刚才讨论的动作站立、行走或坐下。这五分钟累积起来会对您的健康产生深远的影响。

3.2 站出来为真理而战

长时间站立直接增加人们患静脉曲张或血栓的风险。一旦形成血凝块，就可能致命。

如果您有下列症状之一，则应避免使用站立式办公桌

不过，许多研究人员也提倡站立式办公桌，一般人站立每小时比坐着多燃烧 50 卡路里。虽然不多，但还是有些意义的。站立时消耗的热量称为“非运动热量消耗”

任何事物都有两个侧面，站立也是如此。它有好的影响，也有坏的影响。下面我们提供一些建议：

1.经常改变姿势

坐的时间不要超过20分钟，站立的时间不要超过20分钟。关键是要保持身体活动。

2. 如果感觉不舒服，请改变姿势。

无论是站着还是坐着，都不应该让自己感到不舒服。最好的判断方法是保持良好的战斗姿势和坐姿。

3.一有机会就出去散步。

多走路比站立更好。一般来说，与站立相关的风险与站立不动有关。如果你能找到站着活动的机会，这对你的健康是有好处​​的。

4.穿合适的鞋子

大多数人需要坚​​固的硬底鞋，不仅可以防止足弓损伤，还可以防止站立一段时间后的足部疼痛。此外，还需要相对柔软的地板。只需在办公区域的站立位置上铺一块大橡胶垫即可。

虽然这些方法都不错，但也要考虑可行性。

3.3 升级办公桌

您当前的办公桌可能会阻碍您做出改进

一张令人满意的办公桌应该允许人们以至少三种姿势工作。

1. 工作台高度可调

2、预留活动空间

您还可以站在平衡板上或坐在健身球上进行锻炼。简而言之，只是不要做得太过分。您可以尽情锻炼并感觉舒适。

采取行动

灵活的饮食计划

作为程序员，我们为了不同但崇高的目标而将自己推向不健康的极端。要么下班回家路上去快餐店吃一顿快餐，要么每天和同事去餐厅吃得过饱。要么没时间吃午饭，要么就抓点糖吃掉，哪怕是一顿饱餐。不管怎样，我们都会不断地养成自己的坏习惯，如果我们想要改变它们，我们首先必须意识到它们的存在。

根据自己的情况定制膳食计划很重要，因为每个人的需求都不同。灵活的饮食并不是减肥计划。

4.1 饮食计划迭代法

1.个人口味偏好比预设菜单更重要

2.营养均衡比特殊饮食计划更重要

3、根据自己的热量需求来吃比盲目跟风更重要。

4、考虑自己的客观条件比盲目执行某种饮食计划更重要。

4.2 均衡营养胜过特殊饮食

健康的日常养生法基本上应包括以下几个部分：

每天吃五份水果或蔬菜，以确保饮食均衡

健康=营养素/卡路里

没有比无肉星期一更好的方法来测试饮食计划和类似计划是否有效。该计划要求每周有一天完全不吃肉，这将使饮食中动物产品的比例减少15%。

4.3 为了吃饭，你必须付出很大的努力

创造性解决问题的过程会导致大脑产生多巴，这与大脑在进食时获得的化学奖励相同。

因此，下次当你想吃零食时，尝试解决一个问题，这样这种冲动就会减弱，除非你真的很饿。

当我吃这个时，我吃它是因为我饿了，还是因为它就在那里？

您的身体真正需要多少食物？澄清这个问题很重要。

4.4 根据自己的需要摄入热量

基础代谢率（BMR），单位：卡路里/天

男性：

BMR=[4.5*体重（磅）]+[16*身高（英寸）]-(5*年龄)+5

BMR=[10*体重(公斤)]+[6.25*身高(厘米)]-(5*年龄)+5

女性：

BMR=[4.5*体重（磅）]+[16*身高（英寸）]-(5*年龄)-161

BMR=[10*体重(公斤)]+[6.25*身高(厘米)]-(5*年龄)-161

根据之前的食物清单计算每日摄入量

4.5 调节热量摄入

只需每天减少 100 卡路里的热量摄入即可。这个热量相当于一罐汽水的热量。 2周后，你可以考虑每天减少200卡路里的热量。

迟早，你会觉得自己想吃的东西比当天需要的多得多。如果您想改变饮食习惯，那么是时候考虑一​​下了。

对抗暴饮暴食是对身体的挑战，而不是缺乏意志力，无论如何都需要做好准备。

4.6 个人喜好比预设菜单更重要

有了饮食规律，我们就不会乱吃。你可以通过迭代找到适合自己的食物量。

经过多次测试后，您可以定制一个不仅健康而且还能减少饥饿感的饮食计划。

1.吃让你感到满足的食物

2、合理安排饮食

3. 列出“禁止”食物清单

4.排练饮食计划

采取行动

预防头痛和眼睛疲劳

程序员最常见的疾病是计算机视觉综合症。每天在电脑前待三个小时以上的人，90%都患有这种病。

5.1 视觉单元测试

1.您的脸距离电脑屏幕有多近？

两者之间的距离应该在51内和101内之间。这个距离大约与你手臂的长度相同。

2. 显示器是否比周围环境亮？

3. 显示屏是否有过度眩光？

如果您可以看到它从显示器反射到您身后的窗户上，那么它的眩光就很强烈。

4. 您的显示器屏幕是红色还是蓝色？

一般来说，红色光对眼睛的伤害比蓝色光小。总之，需要降低屏幕的色温。买一副防蓝光眼镜也是个好主意！

5.2 避免计算机视觉综合症（CVS）

CVS 是一种因长时间盯着电脑屏幕而引起的短暂现象。症状包括头痛、眼睛干涩、眼睛刺激、眼睛充血、视力模糊、颈部疼痛、眼睛疲劳、复视和无法调焦眼镜。 。这样，大多数程序员应该熟悉CVS了。

使用以下提示可有效降低 CVS 风险：

1.经常眨眼

每20分钟提醒一次，慢慢闭上眼睛，再睁开，重复10次。

2.进行眼保健操

在电脑前工作 20 分钟，观察 20 英尺（6 米）外的物体约 20 秒。

3、注意休息

每次5分钟！

4.摘下眼镜

许多验光师建议尽可能少戴眼镜。

5.使用过滤器

例如防蓝光眼镜。

5.3 避免头痛诱因

触发器的详细说明

天气

低压、高温、高海拔

荷尔蒙

月经、怀疑、更年期

感官刺激

香水、强光、吸烟

高强度体力活动

有氧运动、举重、脱水

生活方式

睡眠不足、压力大

饮食

咖啡因、味精 (MSG)、酒精

事实上，大多数头痛并不是因为有东西进入你的眼睛，而是因为你吃了东西到嘴里。

5.4 对抗头痛症状

解决头痛的最佳方法是调暗灯光、躺下、闭上眼睛并尝试放松。如果可能的话，将湿毛巾放在额头前。

有时，你就是无法放松。你有工作要做，有地方要去，有事情要处理。发生这种情况时，您可能需要止痛药。

治疗头痛的药物：包括布洛芬、阿司匹林和扑热息痛。

但是，如果出现以下情况，您确实应该去看医生：

采取行动

预防背痛

基本上，一个专业的程序员每周坐在电脑前敲击键盘的时间超过40个小时。然而，很少有人知道在键盘上打字的最佳姿势，并且许多人患有慢性背痛。

但不良的身体姿势并不是程序员遭受背痛的唯一因素。许多类型的背痛是由于缺乏体力活动而导致身体背部肌肉技能逐渐失衡所致。

6.1 单元测试核心肌群

KW测试（克拉斯-韦伯测试）是一项关于“最小肌肉能力”的测试，衡量人体大肌肉群的力量和灵活性。

1.升起支腿

如果你的脚跟离地 25 英寸并保持 10 秒钟，那么你就通过了测试。

2.直腿仰卧起坐

如果能完成一项就算合格啦~

3、膝盖弯曲仰卧起坐

如果能完成一项就算合格啦~

4.《超人行动》

上半身离开地面10秒，测试成功！

5.反向直腿抬高

基本和4一样，只不过下半身离地10秒。

6.三维前屈

如果指尖接触地面，则测试通过。

如果你通过了这6项测试，就意味着你的身体可以满足肌肉健身的最低要求。否则说明你缺乏运动，身体肌肉太紧。

6.3 能源供应

保持活跃，如羽毛球、乒乓球、篮球、足球等。当你的核心肌肉变得更强时，背痛自然会得到缓解。

6.4 基于人体工程学改善办公室

首先你得有一把好椅子

1.改善坐姿

2. 站起来

为了背部健康，你能做的最好的事情就是停止久坐。许多程序员使用站立式办公桌。

预防手腕疼痛

7.1 手腕单元测试

如果您在测试过程中感到刺痛感，则表明您的身体出现神经再生或受损神经组织再生的迹象。这进一步意味着神经组织已经受到了一定程度的损伤。

这些测试针对引起手腕疼痛的主要神经，并逐渐对它们施加压力。如果您在其中一项测试中感到疼痛，应立即停止，并且不要继续进行后续测试。

1. 手腕反向屈曲测试

只要做和尚行礼，双手放在胸前，掌心并拢，掌心平放，手指向上，保持60秒，然后慢慢放开。如果过程中感到疼痛，应立即停止。

松开双手后，注意拇指、食指、中指、无名指指尖的感觉，看是否有刺痛、麻木或烧灼感。如果您有上述感觉或无法坚持60秒，则结果为阳性，这意味着您可能患有完管综合症。

2.手腕压力测试

将一只手的拇指直接按入另一只手的手掌中心并保持 30 秒。如果您的手指感到疼痛或麻木，则测试结果将为阳性。

作家通过多次测试获得阳性结果的可能性实际上非常小；只有 10% 的程序员患有可察觉的手腕剧烈疼痛。

所以重点不是如何治疗，而是如何预防腕管综合症和手指疼痛。

7.2 了解手腕疼痛的原因

当手腕弯曲，或者对手腕施压以提起腕管时，就会受到压迫，正中神经也会受到挤压。影响腕管受压程度的因素有很多。最常见的就是先天气质。有些人的腕管先天就狭窄。其他因素包括外伤、损伤或肥胖引起的肿胀。

你可能想不到的是，每天使用键盘超过七小时的人患管管综合症的可能性并不比一般人群高多少。

7.3 通过运动预防手腕疼痛

神经滑动运动：

1. 爵士手

就像打招呼一样，左手握拳，不要太紧，大拇指放在上面，然后慢慢张开手，手指尽量伸直，每只手重复5-10次。

2.皮影

与上面相同，只不过这次将中指和无名指分开，然后旋转手腕，就像用这两个手指画圈一样。

先顺时针转，再逆时针转2～3次

3.埃及人

感觉就像端上一盘

首先伸直手臂，手掌打开，面向天花板，然后如图所示，但肘部保持90度弯曲。每边重复3-5次

4.耸肩

伸直右臂，与身体成 45 度。手掌向后弯曲，然后轻轻耸肩，慢慢放低肩膀，两侧重复3-5次。

5.头部倾斜

就像上面的耸肩一样，只需轻轻地将头倾斜回原来的位置，然后再降低到另一个倾斜位置，重复3-5次。

我可以单独做，也可以一组做，一天四次。

终极姿势——》参加瑜伽课。

让运动与生活息息相关

以合理的方式将锻炼融入生活，让锻炼变得更加有趣、可行、实用。对于程序员来说，这意味着将职业目标与健康目标结合起来，并将工作习惯与健身习惯结合起来。

8.1 锻炼大脑

准备一个计时器、笔和纸。我们将为您提供该对象的名称。一分钟内，写下你能想到的该物体的用途。越多越好。例如，报纸可能有哪些用途？

你想出了多少种用途？如果您擅长编程，这个小测试应该不会困扰您。大脑的这种功能称为认知灵活性，它在解决问题中起着至关重要的作用。认知灵活性的特点是不仅可以转变思维，而且可以在不同情境下产生稳定的创造性思维。

大量研究表明，运动后血液返回大脑后，认知灵活性会提高。只要不影响你正常的工作和锻炼，再小的力量，依然可以产生很大的力量！

8.2 让我们来做一次健康的番茄锻炼

番茄工作法是一种简单易行的时间管理方法。它由Francisco Cirillo于1992年创立，是一种比GTD更微观的时间管理方法。

使用番茄工作法，选择一项需要完成的任务，将番茄工作时间设定为25分钟，专注于工作，直到番茄钟响之前不允许做任何与任务无关的事情，然后在纸上画一个X，短暂休息（5分钟即可），每4个番茄多休息一次。

番茄工作法大大提高了工作效率，给你意想不到的成就感。

例如：

1. 输入代码25分钟

2.步行5分钟

3.修复BUG5分钟

4.仰卧起坐5分钟

休息时间最好不要超过五分钟，这样可以保持工作心情，快速继续工作。

8.2 记录运动日志

无论您使用什么工具，现在就开始编写日志。记录一下今天为了健康所做的运动和锻炼。这份日志对于让健康成为习惯的过程非常有用。当然，写日记并不是获得反馈的唯一方式，反馈也可以很有趣。

8.3 玩健康

任天堂的Wii、微软的Kinect、索尼的Move等运动控制器都可以玩一些体育游戏。这些游戏会让你站起来并活动你的肌肉。但作为运动工具，这些游戏的有效性一直存在争议。准确地说，这些活动的目的是为了玩得开心。与散步等活动相比，玩家从游戏中获得的奖励更加切实、及时。

8.5 让健身上线

一款类似运动社交的APP，分享跑步记录、接收健身结果，让你更加热爱健身。

采取行动

往外想

维生素 D 并不是我们应该离开办公室的唯一原因。许多研究表明，增加户外活动可能对血压、心率和免疫系统有显着的好处。

9.1 维生素D的摄入

维生素B是一种有机化合物，只有少数食物含有天然维生素D。但是，当紫外线穿透皮肤时，人体可以自行合成这种维生素。它只能将合成的多余维生素D储存在肝脏和脂肪中，需要时再释放出来。

如果外面阳光明媚，你呆在那里十分钟，你的身体就能合成足够一天的维生素D。

在阳光下呆十分钟，尽可能多地暴露肩膀和腿部的皮肤。

然而，太阳辐射对人体有害，过度接触紫外线会导致皮肤癌。是否过多取决于您的肤色。

9.3 增强免疫系统

1.充足的睡眠

2、水分充足

3.避免使用抗生素（除非得到医生批准）

4.使用发酵食品，例如酸奶

5.自己合成维生素D，晒太阳~

9.4 对抗感冒

1.勤洗手

2.清洁桌子

3.不要触摸你的脸

4、定期进行户外锻炼

9.5 去树林里思考

简单地在树林里散步比在城市街道上漫步更有利于增强免疫系统、降低血压和缓解压力。

因此，计划一次短途户外旅行。

采取行动

组建团队

通过对员工健康的投资，软件公司可以以最小的成本获得极高的回报。一般来说，最便宜的活动往往会产生最广泛的影响。这些类型的活动类似于代码检查、用户讨论和其他形式的社交学习。组织这些活动其实很简单，你甚至可以自己带头组织一次。

11.1 信息传输

教学是学习的另一种方式，讨论某个主题可以加深对该主题的理解。

如果您是老板，请以开放的心态阅读本章的其余部分。如果您是工薪阶层，请利用此信息向您的雇主解释为什么他们需要关注员工的健康并提供物质支持，以便员工有所收获。福利，但获得的好处却远非如此

11.2 投资健康

身心健康的员工才是好员工。无论您是老板、职业经理人还是团队成员，拥有身心健康的同事都能让您的工作更加出色！

因此，公司的员工保障计划越好，离职率就越低。

1.雇主需要参与

2. 使用胡萝卜，而不是大棒

3.因人而异

4、不要让员工花钱

5. 建立合作伙伴关系

6. 发送强有力的信息

继续前进，健康的程序员

大家都知道运动有益于身体健康，但如果回到久坐的生活方式，之前的健康努力就白费了。因此良好的健身和饮食习惯必须成为终生的习惯。

程序员常说，软件开发中最困难的部分真正开始于软件发布并上线之后。维护工作应该一直进行到软件的最后一个用户卸载为止，这与维护健康的身体非常相似。您必须终生保持健康的生活方式。

12.1 持续进步

每天刷新个人记录，不断定制新的目标，例如：

12.2 建立群体习惯

大家都是这样，我也应该这样

12.3 保持身心健康和幸福

要保持身心健康，就应该享受乐趣，坚持改变，直到找到让自己身心都快乐的方法。

本书中的每一个建议不仅是为了让你开心，同时也为了提高你的工作效率。锻炼和饮食习惯不应与程序员的职责相冲突。事实上，生活方式可以提高工作能力。正因为如此，只有保持健康才能保证你余生都能继续从事你热爱的工作。

来自 Wiz 笔记 (Wiz)