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俗话说：“一个好厨师就不能没有米饭做饭。”无论您的野心多大，如果您缺乏关键材料，无论您的工作量如何，您都可能是一半的努力。这是关于肌肉建筑的最合适的话。

体育馆里出汗的人物经常幻想着他们的肌肉飙升和力量飙升，但现实是，在练习了半年之后，体重仍然一动不动，肌肉线并没有太大变化。有什么问题？答案可能隐藏在我们的餐桌上。

许多人只专注于鸡胸肉和蛋白质粉，但忽略了决定肌肉生长的关键“辅助角色”。他们是低调，但必不可少的。今天，我将带您发现肌肉建造食谱中最被忽视的秘密武器。

作为运动医学医生，我看到了太多的肌肉挫败感。其中一位患者给我留下了深刻的印象。他的名字叫小刘，他是健身爱好者。他每周至少在健身房里花5天的时间，并在每次培训后仔细补充蛋白质。

但是几个月后，他的身体健康不仅停滞不前，而且他的肌肉周长也保持不变。在体格检查期间，我们发现他体内的铁，锌和饮食纤维严重不足，他的新陈代谢也无序。这使我意识到，许多人只专注于“肌肉建设主菜”，但忽略了“配菜”的重要性。

肌肉增益不仅仅是补充训练后的蛋白质。肌肉生长与蛋白质合成密不可分，蛋白质合成需要多种营养素的合作。缺乏微量营养素就像是材料较少的工厂，无论机器的效率如何，都无法生产产品。

根据世界卫生组织的研究，高强度运动后最有可能缺乏以下营养：铁，锌，维生素D和饮食纤维。尽管这些营养素的需求不高，但它们的缺陷会严重影响肌肉的综合。

例如，铁是血红蛋白产生的关键要素，负责向肌肉细胞输送氧气。如果铁不足并且肌肉氧供应将降低，则训练期间的性能和恢复将大大降低。例如，锌参与蛋白质合成和细胞修复，这直接影响肌肉的生长速度。

至于饮食纤维，它不仅可以改善肠道健康，而且可以提高人体吸收营养的能力。每种看似不起眼的营养素都是肌肉建设道路的无形提升。

4种肌肉的基本食物

1.肝脏：铁的宝藏，肌肉的加油站

肝脏可能是餐桌上最被忽视的宝藏成分。许多人认为它具有强烈的腥味，甚至认为它具有高脂肪并远离它。但是实际上，肝脏是铁的绝佳来源，尤其是对于运动员和健身爱好者而言。

铁不仅可以改善肌肉的氧气供应，还可以减少运动后的疲劳。更重要的是，肝脏富含维生素A和B维生素，可以加速肌肉修复和再生。

用菠菜油炸肝脏不仅具有良好的味道，而且还使用菠菜中的维生素C来促进铁吸收。这是一种简单但有效的肌肉培养菜。

2。南瓜种子：锌的“小保险库”，一个细胞修复的主人

锌的作用可以总结在一个句子中：没有锌，肌肉生长就是空的谈话。锌参与体内200多种酶的活性，尤其是在蛋白质合成和免疫功能方面。尽管南瓜种子不显眼，但它们是植物性锌的极好来源。

每天吃少量南瓜种子不仅可以补充锌，而且还可以消耗其他有益的脂肪酸，这有助于抵抗炎症并提高运动后的恢复效率。为了方便和营养，将南瓜种子混合到燕麦片或沙拉中。

3。蘑菇：维生素D的自然来源，功率催化剂

维生素D对肌肉建设的重要性通常被低估了。它不仅可以促进钙的吸收并增强骨骼强度，还可以调节肌肉中的钙离子活性，从而提高肌肉收缩能力。研究表明，缺乏维生素D的人在力量训练中的表现通常比具有足够的维生素D的人少。

蘑菇是少数自然含有维生素D的植物性食物之一，尤其是暴露于阳光下的蘑菇，其维生素D含量更高。将蘑菇切成薄片，并用鸡蛋将它们炒，使它们成为美味而增强的菜肴。

4。燕麦：饮食纤维的拥护者，营养吸收的加速器

要获得肌肉，您不仅需要足够的饮食，而且还需要很好地吸收它。饮食纤维可以调节肠道菌群，改善消化道功能，从而提高人体对蛋白质和痕量元素的吸收效率。

作为饮食纤维的极好来源，燕麦不仅提供了持久的能量，而且还可以稳定血糖并避免训练期间能量突然下降。

将燕麦与牛奶，水果和坚果搭配在早餐中不仅是一种均衡的营养，而且还为一天的训练提供了恒定的能量。

肌肉建设饮食不需要复杂的技巧，而需要科学匹配。这里有一些实际建议：

每周至少两次吃动物肝脏，例如猪肝或鸡肝，蔬菜富含维生素C。使用南瓜种子作为零食，或将其加入沙拉和酸奶中。确保每天都有一份蘑菇，可以与鸡蛋或肉配对。使用燕麦而不是精制谷物作为主食，搭配新鲜的水果和坚果搭配。

中药传统的经典“黄妮·尼吉（Huangdi Neijing）”曾经提到过：“肝脏是灵魂的极端和住所的基础。”肝脏不仅是解毒器官，而且是人体气体和血液的来源。现代医学进一步证明了肝脏健康直接影响整个身体的营养供应和代谢功能。

在“ Materia Medica纲要”中提到南瓜种子“补充中间并滋养气质，润湿肠子并缓解肠运动”，这与现代营养对饮食纤维的研究相吻合。

蘑菇在传统中医中被称为“细菌之王”，具有补充气体并加强脾脏的作用。燕麦被古人视为一种“一种补充剂”，可以使胃和脾脏协调并缓解疲劳。通过科学的饮食组合，我们可以将传统智慧与现代营养充分结合，为肌肉生长提供更全面的支持。

通往肌肉建筑的道路就像农民的辛勤工作。只有播种右种子，涂抹适当的营养素，并滋养阳光，雨水和露水，您才能最终收获完整的水果。这些容易被忽视的食物是肌肉生长的“营养”。

从今天开始，不要停止盯着鸡胸肉和蛋白质粉，以使您的肌肉建造饮食多样化。这些低调但功能强大的成分可以将新的活力注入您的肌肉中。

健康的身体是我们最大的资本，科学饮食是健康的基石。立即采取行动，用每一口大米来实现更强大的自我。

参考

“ Materia Medica的纲要” -Li Shizhen

世界卫生组织官方网站上的微量营养素报告

“ huangdi neijing”